哑铃俯身划船是一种非常有效的背部训练动作，它可以锻炼到背部的中部和下部肌肉，包括菱形肌、斜方肌、三角肌后束等，这个动作还可以提高肩胛骨的稳定性，有助于改善肩部姿势，对于想要增强背部力量和稳定性的人来说，哑铃俯身划船是一个非常好的选择。
1、选择合适的哑铃，健身房里的哑铃重量在5-20公斤之间都可以满足初学者的需求，如果你已经有一定的基础，可以根据自己的需求选择更重的哑铃。
2、双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，保持身体挺直，收紧腹部和臀部肌肉。
3、将哑铃握在手中，双手与肩同宽，手心朝向身体。
1、吸气，慢慢降低上半身，让哑铃触及大腿，保持腰背挺直，不要让臀部下沉或抬高。
2、在最低点停留1-2秒，然后呼气，用力拉起哑铃，回到起始位置，注意在这个过程中保持肩胛骨稳定，不要耸肩或缩小肩胛骨的范围。
3、重复以上动作，每组8-12次，共3-4组。
1、控制速度，不要为了追求重量而忽略了动作的准确性和稳定性，保持较慢的速度进行练习，确保每个动作都做到位。
2、保持呼吸，在动作的过程中保持深呼吸，这有助于提高肌肉的氧气供应，从而提高训练效果。
3、注意核心收紧，在整个动作过程中，要保持腹部和臀部肌肉的紧绷，这有助于保持脊柱的稳定性，避免受伤。
4、适当增加重量，随着训练的深入，你可以逐渐增加哑铃的重量，以达到更好的锻炼效果，但要注意不要一开始就选择过重的哑铃，以免导致动作不准确或受伤。
1、如果你是初学者或者有背部疼痛的问题，建议在专业教练的指导下进行此项训练。
2、在进行哑铃俯身划船时，要保持身体稳定，避免腰部过度弯曲或扭曲。
3、动作过程中要保持呼吸顺畅，避免憋气或屏气。
4、动作结束后要进行适当的拉伸运动，以缓解肌肉紧张和酸痛。