
初级瑜伽考试动作主要包括以下几个方面:体式、呼吸法、冥想和清洁术,这些动作旨在帮助考生提高身体柔韧性、力量、平衡感和耐力,同时培养专注力和意识,以下是一些常见的初级瑜伽考试动作及其详细说明:
1、山式(Tadasana)
山式是瑜伽中最基本的站立姿势,也是其他体式的起始点,站直,双脚并拢,脚跟贴紧,脚趾分开,挺胸收腹,双肩放松,双手放在身体两侧,手指伸直,闭上眼睛,深呼吸,感受身体的稳定和平静,保持这个姿势30秒至1分钟。
2、下犬式(Adho Mukha Svanasana)
下犬式是瑜伽中最常见的姿势之一,有助于增强手臂、肩膀和背部的力量,提高平衡感,从四足跪姿开始,手心放在肩膀下方,膝盖弯曲,脚跟尽量靠近臀部,慢慢抬起臀部,伸直膝盖,形成倒V字形,双臂伸直,与地面平行,保持这个姿势30秒至1分钟。
3、猫牛式(Marjaryasana-Bitilasana)
猫牛式是一种温和的脊柱活动,有助于缓解背部紧张和疼痛,从四足跪姿开始,手腕在肩膀下方,膝盖在髋关节下方,吸气时,收缩腹部肌肉,向上抬起头部和臀部,形成牛背状,呼气时,向内收缩腹部肌肉,向下弯曲脊柱,形成猫背状,重复这个动作10次。
4、战士二式(Virabhadrasana II)
战士二式是一种增强腿部力量和提高平衡感的体式,从山式开始,向左迈出一大步,右脚趾向前,左脚趾向右,弯曲左膝,保持右腿伸直,双手伸展到与地面平行的位置,保持这个姿势30秒至1分钟,然后换另一侧重复练习。
5、三角式(Trikonasana)
三角式是一种增强腿部力量和提高平衡感的体式,从山式开始,向右迈出一大步,左脚趾向前,右脚趾向右,弯曲左膝,保持右腿伸直,将左臂举过头顶,右手放在左脚的左侧或右侧,保持这个姿势30秒至1分钟,然后换另一侧重复练习。
6、鸽子式(Paschimottanasana)
鸽子式是一种拉伸脊柱、大腿内侧和腹部的体式,从山式开始,双脚张开约两倍于肩宽的距离,吸气时,慢慢弯腰,尽量让手触碰到地面,呼气时,慢慢站起来,恢复直立状态,重复这个动作10次。
7、树式(Vrikshasana)
树式是一种增强平衡感和稳定性的体式,从山式开始,举起右臂,左手放在右脚的右侧或底部,吸气时,保持平衡,保持这个姿势30秒至1分钟,然后换另一侧重复练习。
8、船式(Navasana)
船式是一种增强核心肌群力量和提高平衡感的体式,从仰卧姿势开始,双臂伸直,掌心朝下放在身体两侧,吸气时,慢慢抬起臀部和腰部,使身体呈一条直线,呼气时,慢慢放下臀部和腰部,回到仰卧姿势,重复这个动作10次。
9、蝴蝶式(Baddha Konasana)
蝴蝶式是一种打开髋关节、增强腿部内侧肌肉力量的体式,坐在椅子上或地上,双脚底相对合拢,吸气时,慢慢向前弯曲身体,尽量让手触碰到对侧的脚底,呼气时,慢慢恢复直立状态,重复这个动作10次后换另一侧重复练习。
10、翘臀式(Uttanasana)
翘臀式是一种锻炼臀部肌肉、提高柔韧性的体式,从山式开始,双脚并拢站立,吸气时,慢慢抬起右脚,保持直立状态,呼气时,慢慢放下右脚,回到山式位置,重复这个动作10次后换另一侧重复练习。