瑜伽是一种起源于古印度的综合性身心锻炼方法，旨在通过调息、体位、冥想等练习来达到身心健康、提高灵敏度和平衡力的目的，随着瑜伽在全球范围内的普及，越来越多的人开始接触并尝试这项运动，对于初学者来说，掌握一些基本的瑜伽体式是非常重要的，这将有助于他们在练习过程中保持正确的姿势，避免受伤，并逐步提高自己的瑜伽水平，本文将介绍一些瑜伽初级证必考的体式，帮助初学者更好地入门和进阶。

1、山式(Tadasana)

山式是瑜伽中最基本的站立姿势，也是许多其他体式的起始点，站直双脚，与肩同宽，双手放在身体两侧或合十在胸前，保持脊柱挺直，头部自然伸直，眼睛平视前方，这个体式可以帮助初学者调整呼吸，稳定身体，为后续的练习打下基础。

2、下犬式(Adho Mukha Svanasana)

下犬式是瑜伽中最常用的拉伸和放松体式之一，从四足跪姿开始，双手放在地上，手指分开，手掌贴紧地面，慢慢抬起臀部，伸直膝盖，形成倒V字形，吸气时，胸部向前扩张，颈部向上延展；呼气时，收缩腹部，颈部向下低垂，这个体式可以拉伸背部、腿部和手臂肌肉，缓解压力，提高柔韧性。

3、猫牛式(Marjaryasana-Bitilasana)

猫牛式是一种交替弯曲和伸展脊柱的体式，可以帮助初学者改善脊椎灵活性，从四足跪姿开始，手放在臀部下方，手腕在膝盖上方，吸气时，脊柱向上拱起，头部后仰；呼气时，脊柱向下凹陷，头部向前低垂，交替进行这个动作，直到感到舒适为止。

4、树式(Vrikshasana)

树式是一种稳定的站立姿势，可以帮助初学者增强平衡感和稳定性，从山式开始，右脚抬起，放在左大腿内侧，双手合十在胸前，保持脊柱挺直，头部自然伸直，眼睛平视前方，这个体式可以帮助初学者锻炼小腿肌肉和脚踝关节的稳定性。

5、战士二式(Virabhadrasana II)

战士二式是一种增强腿部力量和提高平衡感的体式，从山式开始，向左迈出一大步，左脚趾向前，右脚跟向后，保持脊柱挺直，左膝呈90度角弯曲，右膝微屈不伸，双手伸直举过头顶，与左腿形成一个三角形，这个体式可以帮助初学者锻炼大腿肌肉和提高身体协调性。

6、三角式(Trikonasana)

三角式是一种扩展胸部和肩膀的体式，可以帮助初学者增加上肢的力量和柔韧性，从战士二式开始，右脚向右迈出一步，左脚收回原位，保持脊柱挺直，右臂向右侧高举过头，左手放在左脚踝处或者轻轻触地，吸气时，双臂伸直；呼气时，收缩腹部，手臂回到原来的位置，这个体式可以帮助初学者锻炼肩部和胸部肌肉。

7、勇士一二三式(Ardha Chandra Chapasana)

勇士一二三式是一种增强肩部力量和改善肩关节活动的体式，从三角式开始，左臂向左侧高举过头，右手放在左膝上，吸气时，右臂向下延伸至触地；呼气时，双臂回收到原来的位置，这个体式可以帮助初学者锻炼肩部肌肉和提高肩关节活动范围。

8、鸽子式(Kapotasana)

鸽子式是一种打开髋关节和强化臀部肌肉的体式，从跪姿开始，臀部坐在脚跟上，双手放在臀部下方，吸气时，挺直背部；呼气时，慢慢向前倾身，尽量让手触碰到脚尖，这个体式可以帮助初学者放松髋关节和臀部肌肉。

9、船式(Navasana)

船式是一种加强腹部核心肌群和提高平衡感的体式，从仰卧姿势开始，双腿弯曲成45度角，双手放在身体两侧，吸气时，双膝撑起身体，臀部抬离地面；呼气时，慢慢放下双膝躺回地面，这个体式可以帮助初学者锻炼腹肌和提高身体协调性。

10、翻转瑜伽调息法(Savasana)

翻转瑜伽调息法是一种深度放松和恢复呼吸的体式，先完成一系列瑜伽体式后，最后进入这个体式，躺在地上，双手放在身体两侧；慢慢地抬起双膝，让双腿弯曲呈90度角；然后用双手支撑住双侧肩膀和颈部；最后闭上眼睛，全身放松，进行深呼吸练习，这个体式可以帮助初学者彻底放松身心，为下一堂课做好准备。