瑜伽，源于古印度，是一种结合了呼吸、体位、冥想等多种元素的身心锻炼方式，它旨在通过各种姿势和呼吸练习，帮助人们达到身心平衡，提高生活质量，在瑜伽的世界里，有许多基础的动作，这些动作对于初学者来说至关重要，因为它们能够帮助我们建立基本的瑜伽技巧，为我们后续的练习打下坚实的基础，本文将介绍一些考瑜伽证最基础的动作，帮助你更好地理解瑜伽的基本原理和技巧。

1、山式(Tadasana)

山式是瑜伽中最基本的站立姿势，也是许多其他姿势的基础，站立时，双脚并拢，脚跟贴紧，脚趾分开，挺直腰背，双肩放松，下巴微收，双手放在身体两侧，或者合十放在胸前，保持呼吸平稳，感受身体的力量从脚底传至头顶，这个姿势可以帮助我们建立良好的站姿，为后续的练习打下基础。

2、树式(Vrikshasana)

树式是一个典型的平衡姿势，可以增强腿部肌肉的力量，提高身体的协调性，从山式开始，抬起右脚，将脚底放在左大腿内侧，靠近膝盖处，双手合十放在胸前或者举过头顶，保持呼吸平稳，感受右腿的力量传递到左腿，如果需要，可以闭上双眼，专注于身体的感觉，这个姿势可以帮助我们提高平衡能力，预防摔倒。

3、猫牛式(Marjaryasana-Bitilasana)

猫牛式是一种温和的脊柱活动，可以帮助我们缓解背部紧张，提高柔韧性，首先从四足跪姿开始，手心朝下放在臀部下方，慢慢将臀部向上抬高，同时收缩腹部肌肉，在这个过程中，注意保持脊柱的自然曲线，不要弯曲或过度扭转，当臀部抬高至最高点时，停留片刻，然后缓慢降下，回到初始位置，这个姿势可以帮助我们舒缓背部压力，提高脊柱的活动范围。

4、下犬式(Adho Mukha Svanasana)

下犬式是一种常见的瑜伽姿势，可以有效地拉伸背部、肩膀和腿部肌肉，从四足跪姿开始，双手和双脚撑在地上，臀部离开地面，吸气后，慢慢伸直手臂和双腿，使身体呈倒V字形，在这个过程中，保持呼吸平稳，感受背部、肩膀和腿部的拉伸，如果需要，可以借助墙壁或同伴的支持来保持平衡，这个姿势可以帮助我们放松背部肌肉，提高身体的柔韧性。

5、三角式(Trikonasana)

三角式是一种增强腿部力量和提高平衡感的站立姿势，从山式开始，向右迈出一步，右脚距离约为两倍于左脚的距离，将左脚的脚后跟放在右脚内侧，靠近大腿内侧，双手合十放在胸前或者举过头顶，保持呼吸平稳，感受左腿的力量传递到右腿，如果需要，可以闭上双眼，专注于身体的感觉，这个姿势可以帮助我们提高腿部力量和平衡感。

6、战士二式(Virabhadrasana II)

战士二式是一种增强腿部力量和提高髋关节活动的站立姿势，从山式开始，向左迈出一步，左脚距离约为两倍于右脚的距离，将左脚的脚后跟放在右大腿内侧，双手握拳放在胸前或者举过头顶，保持呼吸平稳，感受左腿的力量传递到右腿和髋关节，如果需要，可以闭上双眼，专注于身体的感觉，这个姿势可以帮助我们提高腿部力量和髋关节活动度。

7、船式(Navasana)

船式是一种温和的腹部锻炼和平衡练习，从仰卧姿势开始，双臂伸直放在耳旁地面上，吸气后，慢慢抬起双膝，使身体呈半坐姿，在这个过程中，保持腹部收紧，避免腰部塌陷，当双膝接近胸部时，停留片刻，然后缓慢降下，回到初始位置，这个姿势可以帮助我们锻炼腹部肌肉，提高平衡感。

8、鸽子式(Garudasana)

鸽子式是一种温和的脊柱活动和肩部伸展练习，从山式开始，张开双翅形状站立在一条腿上，另一条腿向后弯曲，尽量靠近臀部，双手合十放在胸前或者举过头顶，保持呼吸平稳，感受脊柱的自然曲线和肩部的伸展，如果需要，可以闭上双眼，专注于身体的感觉，这个姿势可以帮助我们缓解肩部紧张和提高脊柱活动范围。

9、青蛙式(Padahastasana)

青蛙式是一种加强腿部和踝关节力量的蹲姿练习，从四足跪姿开始，双手撑在地上，臀部离开地面，吸气后，慢慢蹲下至大腿与地面平行，在这个过程中，保持背部挺直，避免前倾或后仰，如果需要，可以借助墙壁或同伴的支持来保持平衡，这个姿势可以帮助我们锻炼腿部和踝关节力量。

10、猫牛式(Marjaryasana-Bitilasana)

猫牛式是一种温和的脊柱活动和肩部伸展练习，从四足跪姿开始，手心朝下放在臀部下方，慢慢将臀部向上抬高，同时收缩腹部肌肉，在这个过程中，注意保持脊柱的自然曲线，不要弯曲或过度扭转，当臀部抬高至最高点时，停留片刻，然后缓慢降下，回到初始位置，这个姿势可以帮助我们舒缓背部压力和提高脊柱活动范围。