瑜伽教练证初级所有动作

瑜伽是一种起源于印度的综合性健身运动，它以柔和、舒缓的动作为主，旨在提高身体的柔韧性、力量和平衡性，随着瑜伽在全球范围内的普及，越来越多的人开始关注瑜伽教练培训，本文将介绍瑜伽教练证初级的所有动作，帮助您更好地了解瑜伽的基本知识。

1、山式(Tadasana)

山式是瑜伽中最基本的站姿，也是许多其他动作的基础，站立时，双脚并拢，脚跟贴紧，脚趾分开，挺直腰背，双肩放松，下巴微收，双手放在身体两侧，或者合十在胸前，保持呼吸平稳，感受身体的稳定和力量。

2、树式(Vrikshasana)

树式可以帮助提高身体的平衡能力和稳定性，从山式开始，抬起右脚，让右脚底紧贴左大腿内侧，同时弯曲左膝，双手自然垂下，或者合十在胸前，保持呼吸平稳，感受身体的平衡，如果需要，可以闭上眼睛，全神贯注地专注于身体的感受。

3、猫牛式(Marjaryasana-Bitilasana)

猫牛式可以帮助舒缓背部肌肉紧张，提高脊柱的灵活性，从山式开始，慢慢向前弯腰，尽量让手触碰到地面，抬起右腿，让膝盖靠近胸部，双手抓住左腿或右腿的脚踝，保持呼吸平稳，慢慢站起来，回到山式，换另一侧重复以上动作。

4、下犬式(Adho Mukha Svanasana)

下犬式是瑜伽中最常见的姿势之一，它可以拉伸整个身体，特别是背部、肩部和髋部，从四足跪姿开始，手掌放在地上，手指向前，慢慢向前伸展手臂和臀部，直到肩膀、手肘和膝盖都形成一个直线，保持呼吸平稳，感受脊椎的拉伸。

5、战士二式(Virabhadrasana II)

战士二式可以增强腿部和臀部的力量，提高身体的平衡能力，从山式开始，向左迈出一大步，同时弯曲左腿，右脚跟着地，左脚外旋，双手自然垂下或者举过头顶，保持呼吸平稳，感受腿部的力量和稳定。

6、三角式(Trikonasana)

三角式可以锻炼大腿、臀部和腰部的力量和柔韧性，从战士二式开始，向右迈出一步，与左侧相距一个臂的距离，将左手放在左脚的内侧，右手放在右膝上，保持呼吸平稳，感受身体的平衡和力量。

7、鸽子式(Kapotasana)

鸽子式可以缓解颈部、肩部和背部的压力，从三角式开始，慢慢向后仰卧，尽量让手臂和头部都放松在地面上，双腿向上翘起，形成一个三角形，保持呼吸平稳，感受颈部和肩部的舒缓。

8、船式(Navasana)

船式可以锻炼腹部肌肉，提高核心力量，从仰卧姿势开始，弯曲两腿，双脚底贴在一起，双手放在身体两侧，或者举过头顶，吸气时，用腹肌将身体向上抬升，形成一个像船一样的形状，呼气时，慢慢放下身体，回到仰卧姿势。

9、蛇式(Naukasana)

蛇式可以拉伸背部、髋部和腿部肌肉，提高血液循环，从仰卧姿势开始，慢慢地将上半身向上抬起，尽量让双手触碰到脚尖或者小腿，双臂伸直或者交叉在胸前，保持呼吸平稳，感受背部的舒缓和拉伸。

10、蝴蝶式(Baddha Konasana)

蝴蝶式可以锻炼髋关节和大腿内侧肌肉，提高身体的柔韧性，坐在地上，双腿弯曲，尽量让双脚贴在一起，双脚打开与髋同宽的距离，双手放在膝盖上或者合十在胸前，保持呼吸平稳，感受髋关节的舒缓和拉伸。

11、仰卧英雄式(Supta Baddha Eka Pada Rajakapotasana)

仰卧英雄式可以锻炼髋关节、膝关节和腹部肌肉，平躺在地上，双腿弯曲，双脚与臀部相距一个臂的距离，双手放在头后，或者举过头顶，吸气时，用腹肌将双膝向上抬升，使得双膝与臀部相距一个足的距离，呼气时，慢慢放下双膝，回到平躺姿势。

12、翻转瑜伽调息法(Savasana)

翻转瑜伽调息法是瑜伽练习的结束姿势，可以帮助放松身心，恢复呼吸，首先从仰卧姿势开始，慢慢地将双臂伸直举过头顶，然后将双腿抬起，尽量让双脚离地约30厘米，保持呼吸平稳，感受全身的放松和舒适。